كم عدد مرات التمرين في الأسبوع للحصول على القوام المثالي؟

تختلف عدد مرات التمرين التي تحتاج إليها بناءً على عدة عوامل، مثل مستوى نشاطك، عمرك، وأهدافك البدنية. ومع ذلك، توصي الإرشادات العامة بالحصول على 150 دقيقة من التمارين الهوائية المتوسطة الشدة (الكارديو) أسبوعيًا، أي ما يعادل حوالي 30 دقيقة يوميًا لمدة خمسة أيام في الأسبوع. كما يمكنك اختيار 75 دقيقة من التمارين المكثفة، والتي تعادل 25 دقيقة يوميًا لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع. من الضروري أيضًا تضمين يومين من تدريبات القوة في خطتك الأسبوعية.

الإرشادات البدنية

يساهم الحفاظ على النشاط البدني في تحسين اللياقة البدنية وتقليل خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسمنة. يعتمد تكرار تمارينك على مستوى نشاطك ووقتك المتاح. إذا كنت مبتدئًا في ممارسة الرياضة، يمكنك البدء بأهداف صغيرة، مثل تقليل وقت الجلوس من خلال المشي قبل أو بعد الوجبات.

تشمل الأنشطة البدنية التي يمكنك تضمينها في روتينك:

• تمارين التوازن: للمساعدة في منع السقوط
• تمارين الكارديو (الهوائية): لتحسين صحة القلب والرئتين
• تمارين المرونة: لزيادة المرونة ونطاق الحركة
• تدريبات القوة: لتقوية العضلات والعظام

أفضل جدول تمرين هو الذي يمكنك الالتزام به بشكل مستمر. اختر الأنشطة التي تستمتع بها، فهذا سيساعدك على البقاء متحمسًا والاستمرار في ممارسة الرياضة.

تمارين الكارديو

تعتمد اختيارك للتمارين الهوائية (الكارديو) على ما تحب القيام به. تُعد تمارين HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) و تمارين تاباتا من أكثر التمارين فعالية وكفاءة من حيث الوقت. تتضمن تمارين HIIT فترات قصيرة من التمرين المكثف تتبعها فترات راحة قصيرة. أما تمارين تاباتا فهي نسخة أكثر كثافة من HIIT، وتستمر عادةً لمدة 25-30 دقيقة، حيث يتم التمرين لمدة 20 ثانية تليها 10 ثوانٍ من الراحة، وتكرر هذه الدورة لثماني جولات.

تشمل أمثلة أخرى على تمارين الكارديو:

لا يفوتك

متى رمضان 2025 .. اعرف موعد استطلاع الهلال

محطات في حياة القبطان ولقطات نادرة..ما لاتعرفه عن نبيل الحلفاوي

• ركوب الدراجة
• الجري
• ممارسة الرياضة: كرة السلة، التنس، إلخ
• السباحة أو التمارين المائية
• المشي

إذا كنت تمارس الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع، حاول زيادة شدة تمارين الكارديو. وإذا كنت تمارس الرياضة لفترات طويلة، يمكنك اختيار تمارين منخفضة الشدة.

تدريبات القوة

تساعد تدريبات القوة في الحفاظ على قوة العضلات، وهي جزء أساسي من الصحة العامة. يُوصى بممارسة تدريبات القوة مرتين على الأقل في الأسبوع. تشمل تمارين القوة:

• تمارين وزن الجسم: مثل تمارين الضغط، والجلوس، والبلانك
• الحدائق: الحفر، وحمل الأشياء
• تمارين باستخدام الحبال المقاومة
• رفع الأثقال
• اليوغا

حاول تضمين تمارين تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية:

• البطن
• الأذرع
• الظهر
• الصدر
• الوركين
• الساقين
• الكتفين

كمية التمرين وفقًا لأهدافك

1. للحفاظ على الصحة العامة:
   • 150 دقيقة من التمارين الهوائية المتوسطة الشدة أسبوعيًا أو 75 دقيقة من التمارين المكثفة. يمكن تقسيم هذه الدقائق إلى:
     • 30 دقيقة من المشي السريع خمسة أيام في الأسبوع
     • 25 دقيقة من الجري أو الركض ثلاثة أيام في الأسبوع
     • 30 دقيقة من المشي والجري المتناوب مرتين على الأقل في الأسبوع

يمكنك دمج تمارين الكارديو وتدريبات القوة لتحسين صحتك العامة، الحفاظ على الوزن، وزيادة القوة البدنية.