التغذية الصحية في رمضان .. نصائح بسيطة للحفاظ على صحتك

أصدر المركز القومى للبحوث، نشرة طبية للدكتورة دينا مصطفي محمد باحث بقسم التغذية وعلوم الأطعمة بمعهد بحوث الصناعات الغذائية، حول التغذية الصحية في رمضان، موضحة أن صيام شهر رمضان يعتبر من أركان الإسلام التي فرضها الله عز وجل على المسلمين، وهو فرصة عظيمة لتهذيب النفس وتقوية العلاقة مع الله.

التغذية الصحية في رمضان.. نصائح بسيطة لصحة أفضل

بالإضافة إلى ذلك، يتمتع صيام رمضان بفوائد صحية متعددة، مثل حماية القلب، تحسين الحالة المزاجية، تقليل معدل الكوليسترول في الدم، إزالة السموم من الجسم، دعم الجهاز الهضمي، المساعدة في فقدان الوزن، والتخلص من العادات الصحية السلبية.

أساسيات الغذاء الصحى السليم في رمضان

هناك العديد من أسس التغذية السليمة في رمضان التي لا بد من اتباعها ومن أهمها:

• وجبة الإفطار
• يجب تناول الإفطار على مرحلتين:
• المرحلة الأولى: إذ من المستحسن البدء بتناول بعض حبات من التمر وشرب الماء وبعدها تناول الحساء مما يساعد على التحكم بكمية الطعام التي يتناولها الصائم.
• المرحلة الثانية: من المحبذ أن تكون بعد إتمام صلاة التراويح، وتحتوي هذه الوجبة على الطبق الرئيسي. 

تتمثل أسس التغذية السليمة في رمضان خلال وجبة الإفطار ما يأتي:

الحساء (الشوربة): يُسمح بتناول كل أنواع الحساء على أن تكون خالية من الدهون: كحساء الخضروات الغني بالفيتامينات والألياف الغذائية، أو حساء الفريك الغني بالألياف الغذائية، أو حساء العدس الغني بالأملاح المعدنية والحديد، كما من المفضل تجنب تناول الحساء الجاهز من المحلات التجارية فهو يفتقر إلى الفيتامينات ويحتوي على كميات كبيرة من الملح.

الطبق الرئيسي: يُستحسن إعداد طبق واحد يحتوي على وجبة من اللحوم الخالية من الدسم، أو النشويات كالأرز، أو البطاطا، أو الفريك، أو المعكرونة، أو الخبز، أو الخضروات المطبوخة، أما السلطة التي يُفضل إعدادها في شهر رمضان فهي سلطة الخضروات وينبغي الامتناع عن شراء السلطات الجاهزة التي تحتوي على المايونيز أو النشويات، مثل: البطاطا، والذرة.

المقبلات: يفضل الامتناع عنها أو اعتبارها جزءًا من مركبات الطبق الرئيسي، ولا يجدر بنا أن نتعامل معها على أنها إضافات للوجبة الرئيسية، والمقصود بالمقبلات: المعجنات المحشوة باللحم، والكبة، وغيرها، ومن المفضل أن يتم إعداد أصناف غير مقلية من هذه المقبلات على وجبة الإفطار.

الحلويات: يرتبط شهر رمضان بالعديد من أصناف الحلويات العربية التي تكون غنية بالسمن والسكر  بتأثيراتها الصحية الضارة، لذلك وجب الحد من استهلاكها خلال هذا الشهر، فيما يأتي بعض الإرشادات لتقليل التأثيرات السلبية للحلويات:

• تناول القطايف المشوية بالفرن عوضًا عن المقلية.
• استخدم الشربات المخفف (كوبان من الماء وكوب من السكر) بدلًا من الشربات العادي.
• قم بتحضير الحلويات في البيت، مما يتيح فرصة التحكم بحجم الوجبة وتقطيعها إلى قطع صغيرة.
• قم بتحديد كمية الحلويات المستهلكة في شهر رمضان وتناولها مرتين حتى 3 مرات في الأسبوع أو الاكتفاء بقطعة صغيرة كل يوم.
• يعتبر أفضل أنواع التحلية هي الفواكه المجففة، أو الأرز بالحليب الغني بالكالسيوم.

وجبة السحور

هي بديل لوجبة الفطور التي نتناولها في اليوم العادي، لذلك يجب أن تحتوي على نفس المكونات الأساسية التي نجدها في وجبة الفطور، بما في ذلك الخبز، ومنتجات الحليب قليلة الدسم كاللبن واللبنة، والبيض، والخضار، والأرز بالحليب والفاكهة المجففة. أما الوجبات السريعة كالفلافل والشاورما أو الأطباق الغنية بالدهون فهي لا تتلاءم مع متطلبات وجبة السحور، ومن الأخطاء الشائعة في شهر رمضان ميل الكثير من الأشخاص لعدم تناول وجبة السحور، ظنًّا منهم بأن لا أهمية لها، وبأن تناول وجبة الإفطار وما يليها من الأطعمة المختلفة كفيل بتزويدهم بما يحتاجون من الطاقة والسكر لليوم التالي.
فوائد تناول العصائر الطبيعية على الإفطار في رمضان

بعد صيام يوم طويل في رمضان، يحتاج الجسم إلى عصائر ومشروبات طبيعية تعوض السوائل التي فقدها الجسم أثناء الصيام، وفضلا عن فوائد العصائر الطبيعية في الوقاية من الأمراض المختلفة، وكونها مصدر الفيتامينات والمعادن الغذائية المفيدة للحفاظ على الصحة والسكريات التي يحتاج إليها جسم الإنسان للقدرة علي استكمال الصيام؛ فإنها تُسهم أيضا في: 

• تعوض الجسم عن السوائل التي فقدها أثناء الصيام.
• تعمل على ترطيب الأمعاء، وتحميها من الإصابة بالالتهابات وتحسن أداء الجهاز الهضمي وتحافظ على صحة المعدة.
• تزويد الجسم بالمواد المضادة للأكسدة المفيدة في تحييد الجذور الحرة، والوقاية من السرطان.
• تناول العصائر الطبيعية على الإفطار يمد الجسم بفيتامينC ، الذي يعمل على الحفاظ على الجهاز العصبي.
• تنظيف الجسم من السموم المتراكمة، وإنقاص الوزن إذا كانت غير محلاة.

أفضل العصائر الطبيعية المفيدة للمعدة

ومن أفضل العصائر الطبيعية المفيدة للمعدة: التمر باللبن، والكركديه، والسوبيا، والخروب، مشروب قمر الدين، التمر الهندي، عصير الرمان، عصير الجزر ، عصير البرتقال الطبيعي. 

أفضل أطعمة للسحور تمنع الشعور بالجوع والعطش

يعاني بعض الصائمين من العطش الشديد وأيضاً الجوع أثناء الصيام في شهر رمضان، وللتخلص من الشعور بالعطش والجوع خلال شهر الصيام ينبغي الاهتمام بوجبة السحور، وأن تحتوي على مشروبات وأطعمة صحية تمنع الجفاف وتحافظ على رطوبة الجسم لساعات طويلة، ومن هذه الاطعمة:

• الزبادي: يجب الحرص على تناول الزبادي المضاف إليه الفواكه في وجبة السحور، وهو ما يساعد على الحفاظ على رطوبة الجسم، ومنع العطش خلال فترة الصيام في نهار رمضان الحار.
• الفول المدمس: يحتوي الفول المدمس على نسبة كبيرة من البروتينات المفيدة للجسم، ويعمل على هضم الطعام ببطء، والشعور بالامتلاء والشبع، ولهذا يجب الحرص على تناول طبق من الفول المدمس المضاف إليه ملعقة من زيت الزيتون في وجبة السحور لتجنب الشعور بالعطش والجوع في رمضان.
• السلطة الخضراء: يمكنك إدراج السلطة الخضراء في وجبتي الإفطار والسحور، للتخلص من الشعور بالجوع والعطش في نهار رمضان، مع مراعاة تجنب زيادة الملح في السلطة الخضراء، حيث يساعد الملح الزائد على الشعور بجفاف الفم والعطش، ويمكنك استبدال الملح بقطرات من الليمون.
• الفواكه: يعتبر الموز من الفواكه الصحية الغنية بالعناصر المغذية للجسم، وأبرزها البوتاسيوم والذي يعمل على تقليل العطش خلال صيام رمضان وأيضًا التفاح غني بالألياف الغذائية، ونسبة كبيرة من المياه الغنية بالعناصر المغذية والفيتامينات والدهون الصحية، وهو يعمل على منح الفرد الشعور بالشبع ويمنع الشعور بالعطش في نهار رمضان، ويسهم في ترطيب الجسم لساعات طويلة.
• الشوفان: يحتوي الشوفان على نسبة كبيرة من الألياف الغذائية التي تعمل على منح الفرد الشعور بالشبع، فهو غني بالكربوهيدرات المعقدة، التي تعمل على الحفاظ على نسبة السكر في الدم، وتساعد على منع العطش في نهار رمضان، ولهذا يمكن تناول خبز الشوفان في وجبة السحور للحصول على فوائده والتخلص من العطش والجوع، ومن المعروف أن خبز الشوفان بديل للخبز الأبيض لمرضى السكري وهو بديل جيد أيضاً لغيرهم. 
• الخيار: الخيار من أفضل الخضروات التي تعمل على منع جفاف الجسم، والحماية من الشعور بالعطش والجوع أثناء الصيام في نهار شهر رمضان، ويساعد الخيار على إمداد الجسم بنسبة كبيرة من المياه، كما أن الخيار يحتوي على تركيزات جيدة من البوتاسيوم المفيد في ترطيب الجسم بما يسهم في تجنب العطش