شرب الماء أثنا ممارسة الرياضة: الكمية المناسبة والوقت الملائم
يُشكّل الماء حوالي 60% من جسم الإنسان، ومع ممارسة الرياضة يمكن أن يفقد الجسم الكثير من السوائل.
يساعد شرب الماء على تحسين وظائف المفاصل وتنظيم درجة حرارة الجسم ونقل العناصر الغذائية. ومع ذلك، فإن البعض منا لا يتناول الكمية الكافية من الماء، بحسب ما صرحت به نانسي كلارك، أخصائية التغذية الرياضية ومؤلفة "دليل التغذية الرياضية"، لموقع “توداي”.
1. اختيار المشروب المناسب
أحيانًا يكون الحل البسيط هو الأنسب، وهذا ينطبق على اختيار مشروب التمرين، فإذا كنت تمارس الرياضة بشكل معتدل، يعد الماء الخيار الأمثل بعد التمرين.
أما إذا كان تمرينك أكثر كثافة ويستمر لأكثر من 3 ساعات، فقد يكون حليب الشوكولاتة خيارًا جيدًا. يحتوي حليب الشوكولاتة على الصوديوم والكالسيوم اللذين يفقدهما الجسم أثناء التعرق، بالإضافة إلى الكربوهيدرات لتوفير الطاقة، والبروتين للمساعدة في إصلاح الأنسجة المتضررة.
إذا كنت لا تفضل الحليب أو الماء، يمكن للمشروبات الرياضية أو ماء جوز الهند أن تكون بديلاً مناسبًا.
2. تناول الكمية المناسبة من الماء
لا توجد كمية ثابتة من الماء يجب استهلاكها أثناء الرياضة، ولكن يجب أن تشرب عندما تشعر بالعطش.
3. تجنب الإفراط في شرب السوائل
على الرغم من أن شرب السوائل مهم، إلا أنه يمكن أن يكون ضارًا إذا تم الإفراط في استهلاكها فقد يؤدي تناول كميات كبيرة من السوائل دون ما يكفي من الصوديوم إلى حالة تهدد الحياة تسمى نقص صوديوم الدم. تشمل أعراض هذه الحالة الغثيان، والصداع، والتعب، وفقدان الطاقة، وتشنجات العضلات، والنوبات.
4. أهمية البروتينات والكربوهيدرات
تستهلك ممارسة الرياضة الكثير من طاقة الجسم، وقد تتعرض الأنسجة للتلف. يساعد البروتين في إصلاح هذا التلف، ولذلك أوصت كلارك بتناول مشروب غني بالبروتين بعد التمرين المكثف، لكن ليس البروتين فقط هو ما نصحت به، فبسبب استهلاك الطاقة الكبير أثناء التمرين، تحتاج إلى ثلاثة أضعاف كمية الكربوهيدرات مقارنة بالبروتين، ولهذا أوصت كلارك بشرب الحليب المنكه كبديل جيد.
5. مخاطر الجفاف
من أهم المشاكل التي يمكن أن تنتج عن عدم شرب الماء الكافي هو الشعور بالتعب، فعندما لا تتناول كمية كافية من الماء، يصبح دمك أكثر كثافة، مما يجبر قلبك على العمل بجهد أكبر.
ويشعر الشخص الذي يعاني من الجفاف بالإرهاق والتعب، لذلك من الضروري الحفاظ على الترطيب الجيد.
6. شرب السوائل قبل وأثناء التمرين
تنصح كلارك بشرب السوائل قبل بدء التمرين، خاصة إذا كان يتطلب مجهودًا بدنيًا كبيرًا. يجب أن تبدأ بشرب الماء قبل ساعتين من التمرين. بالإضافة إلى ذلك، شرب السوائل أثناء ممارسة الرياضة يعد أمرًا مهمًا أيضًا. وقالت كلارك: "إذا لم تشرب ما يكفي من الماء أثناء التمرين، فإنك ستواجه صعوبة في إعادة ترطيب جسمك بعد التمرين". حتى وإن كان حمل الماء معك أثناء الجري أو التمرين مزعجًا، فإنه سيكون مفيدًا جدًا للجسم في نهاية المطاف.