ازاي احسب سعراتي الحرارية .. تعرف على الطريقة وخطوات فعالة لإنقاص الوزن
ازاي احسب سعراتي الحرارية، السعرات الحرارية هي وحدات الطاقة التي نحصل عليها من الطعام ونحتاجها للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية، وسواء كان هدفك هو الحفاظ على وزنك أو فقدان الوزن أو بناء العضلات، فإن حساب السعرات الحرارية اليومية يلعب دورًا كبيرًا في تحقيق أهدافك الصحية.
ويستعرض معكم موقع الأيام المصرية خطوات بسيطة لحساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بشكل دقيق، مع توضيح بعض العوامل المؤثرة ونصائح للحصول على نتائج فعالة.
ما هي السعرات الحرارية ولماذا هي مهمة؟
السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الغذاء، وعندما يتناول الشخص طعامًا يحتوي على كمية سعرات حرارية أكبر من التي يحتاجها، يتم تخزين الفائض كدهون، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
أما إذا كانت السعرات أقل من حاجة الجسم، فإنه يستخدم مخزون الطاقة (الدهون) لتعويض النقص، مما يساهم في فقدان الوزن.
كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية
يمكن حساب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية عن طريق تحديد معدل الأيض الأساسي (BMR) - وهو معدل حرق الجسم للسعرات في الراحة التامة، وتختلف طريقة الحساب بناءً على العمر، الجنس، الوزن، الطول، ومستوى النشاط البدني.
حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)
يمكن استخدام المعادلة التالية لحساب معدل الأيض الأساسي:
- للنساء: BMR = 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوجرام) + (1.8 × الطول بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر)
- للرجال: BMR = 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوجرام) + (5 × الطول بالسنتيمتر) - (6.8 × العمر)
تحديد مستوى النشاط البدني
بعد حساب BMR، يجب تعديل السعرات بناءً على مستوى النشاط، ويمكن استخدام القيم التالية لتحديد السعرات الحرارية اليومية:
- نشاط خفيف (العمل المكتبي بدون تمرين): BMR × 1.2
- نشاط متوسط (تمارين خفيفة عدة مرات في الأسبوع): BMR × 1.375
- نشاط عالي (تمارين مكثفة من 3-5 أيام في الأسبوع): BMR × 1.55
- نشاط مكثف (تمارين يومية مكثفة): BMR × 1.725
- نشاط شاق جدًا (تمارين مكثفة جدًا أو عمل بدني): BMR × 1.9
بهذه الطريقة يمكنك معرفة احتياجك الكلي للسعرات يوميًا، وهو العدد الذي تحتاج إلى تناوله يوميًا للحفاظ على وزنك.
طرق لتقليل السعرات الحرارية بذكاء
- تناول الأطعمة منخفضة الكثافة الحرارية: مثل الخضراوات والفواكه، فهي تساعد على الشبع بدون إضافة الكثير من السعرات.
- التحكم في حجم الحصص: استخدام أطباق أصغر أو قياس الكميات يساعد على تقليل تناول السعرات.
- الحد من الأطعمة عالية السعرات: مثل المشروبات الغازية والحلويات، لأنها ترفع السعرات بسرعة دون فائدة غذائية.
نصائح للوصول إلى هدفك
- التحكم في عدد الوجبات: من الأفضل تناول وجبات صغيرة ومتكررة خلال اليوم للحفاظ على توازن الطاقة.
- المتابعة المستمرة: يمكنك استخدام تطبيقات تتبع السعرات مثل MyFitnessPal أو Lose It، وهي تساعدك على مراقبة السعرات يوميًا.
- ممارسة النشاط البدني: الرياضة تساهم في حرق السعرات وتقوية الجسم، مما يسهل تحقيق أهدافك الصحية.
يعتبر حساب السعرات الحرارية اليومية خطوة أساسية للبدء في تحسين الصحة العامة وإدارة الوزن بفعالية.