غذاء الطبيعة المثالي.. تعرف على جدول السعرات الحرارية في البقوليات

جدول السعرات الحرارية في البقوليات.. تعتبر البقوليات واحدة من أكثر الأطعمة فائدة، إذ تجمع بين الطعم اللذيذ والقيمة الغذائية العالية، رغم أن البعض قد يتجنب تناولها بسبب الغازات التي تسببها، إلا أن فوائدها الصحية تجعلها تستحق مكانة خاصة في نظامنا الغذائي. 

كما أن البقوليات تعتبر مصدرًا غنيًا بالبروتين النباتي والألياف والفيتامينات والمعادن، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لكل من يسعى للحفاظ على صحة جيدة أو اتباع نظام غذائي متوازن.

ويستعرض لكم الأيام المصرية مجموعة من الفوائد الغذائية للبقوليات مع تجنب سلبياتها.

البقوليات: غذاء الطبيعة المثالي

قد لا تحظى البقوليات بالشعبية التي تستحقها،و القيمة الغذائية للبقوليات ولكنها تعتبر "الغذاء المثالي من الطبيعة" لما تحمله من فوائد صحية متعددة. تُعد البقوليات مصدرًا غنيًا بالبروتين النباتي، الألياف، والكربوهيدرات المعقدة، مما يجعلها خيارًا غذائيًا متوازنًا.

القيمة الغذائية للبقوليات
 

تتميز البقوليات بقيمة غذائية عالية، القيمة الغذائية للبقوليات حيث تحتوي حصة واحدة (نصف كوب) على كميات هائلة من العناصر الغذائية، بما في ذلك:

الألياف: حصة من الفاصولياء السوداء تحتوي على 8 غرامات من الألياف، مما يساعد على تحسين الهضم.

البروتين: تعتبر مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي، حيث تحتوي على حوالي 8 غرامات من البروتين في الحصة.

المعادن والفيتامينات: تحتوي على عناصر أساسية مثل البوتاسيوم، النحاس، حمض الفوليك، والحديد.

الفوائد الصحية

تقدم البقوليات فوائد صحية متعددة، منها:

خفض الكوليسترول: استبدال البروتين الحيواني بالبروتين النباتي في البقوليات يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار.

تنظيم السكر في الدم: تساعد الألياف والكربوهيدرات المعقدة على التحكم في مستويات السكر.

الوقاية من الإمساك: تساهم الألياف في تحسين صحة الجهاز الهضمي.

الحماية من سرطان القولون: قد يقلل تناول البقوليات من خطر الإصابة بسرطان القولون.

إدارة الوزن: تزيد من الشعور بالشبع، مما يساعد في خسارة الوزن.

التعامل مع الغازات: يمكن أن تسبب البقوليات غازات للبعض، لكن هناك طرق لتقليل هذه المشكلة، مثل: تناول حصص صغيرة تدريجيًا.

نقع البقوليات قبل الطهي.

إضافة أعشاب مثل الكمون والشمر لتحسين الهضم.

طرق متنوعة لطهي البقوليات 

حمص بالطحينة: اهرس الحمص المطبوخ مع الطحينة، وعصير الليمون، والثوم، وزيت الزيتون، للحصول على غموس لذيذ.

فاصوليا بيضاء بالصلصة: اطبخ الفاصوليا البيضاء مع بصل مفروم، وثوم، وطماطم، وبهارات مثل الكمون والبابريكا.

عدس مع خضار: اطبخ العدس مع الجزر، والبطاطس، والبصل، والثوم، وبهارات مثل الكزبرة والكمون، ثم قدمه مع الأرز.

برغر نباتي: اخلط الفاصوليا السوداء المهروسة مع الشوفان، والبصل، والثوم، ثم شكلها إلى أقراص واقليها أو اشويها.

يخنة البقوليات: اخلط مجموعة من البقوليات (مثل العدس والفاصوليا) مع الخضار المفضلة لديك في مرق لذيذ.

سلطة البقوليات: اخلط الحمص أو الفاصوليا مع الطماطم، والخيار، والبصل، وعصير الليمون، وزيت الزيتون، لتقديم سلطة غنية.

شوربة العدس: اطبخ العدس مع مرق الخضار، والجزر، والبصل، والثوم، والبهارات، حتى ينضج، ثم اهرس الشوربة للحصول على قوام كريمي.